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Día Mundial de las Legumbres

Día de las legumbres

By Dominique Jury Vergara, Nutricionista 

¿Sabías que la Organización de las Naciones Unidas, en el 2016, proclamó el 10 de febrero como el Día Internacional de las Legumbres, por sus grandes beneficios nutricionales y medioambientales?

Las legumbres son semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina (porotos, garbanzos, lentejas, soya, arvejas, entre otras), procedentes de la familia Fabáceas o Leguminosae. Una familia que forma parte de la dieta habitual de muchos de los países mediterráneos debido a sus numerosos beneficios. 

Posee un gran número de nutrientes como vitamina y minerales, aporta proteína vegetal, fibra dietaria y es de bajo índice glicémico, favoreciendo un buen control metabólico de la diabetes y resistencia a la insulina. Además, tiene un papel protector frente a enfermedades como aquellas cardiovasculares y cáncer.

Lamentablemente, de acuerdo a la Encuesta Nacional de Salud, solo un 24% de la población chilena consume las dos porciones de legumbres que están recomendadas a la semana. Esto se debe, principalmente, a los cambios en el ritmo y rutinas alimentarias, al acceso a comida ultra procesada, de rápida preparación y consumo, a la falta de tiempo y a la creencia que existe en Chile de que comer legumbres está asociado a pobreza. 

Las legumbres, cumplen un rol destacado en la salud de nuestro organismo por su composición nutricional.

Por un lado, el alto aporte de fibra soluble e insoluble ayuda a mantener un buen control metabólico de la glucosa, reduce el colesterol sanguíneo, mejora el tránsito intestinal y contribuye al control de peso por su gran poder saciante. Además, posee una función prebiótica que favorece una microbiota intestinal sana y un mejor sistema inmune.

Por otro lado, tiene entre un 20% a 30% de proteína vegetal. Al combinar las legumbres con cereales (arroz o fideos por ejemplo) obtenemos una proteína que contiene todos los aminoácidos que debemos consumir a través de la dieta, o sea, de muy buena calidad.  Esto se debe a que las legumbres carecen de algunos de los aminoácidos esenciales (aquellos que debemos consumir a través de los alimentos) que si la tienen los cereales.   En la actualidad, la evidencia afirma que no es necesario cocinarlas en conjunto, basta con consumir en el día los cereales para transformarlos en una fuente de proteína de muy buena calidad.

Este grupo de alimentos presenta como principal macronutriente, los carbohidratos, aportando entre un 50% y 65% principalmente en forma de almidón y oligosacáridos. Son carbohidratos complejos, por lo que su absorción es lenta y se evitan los peak de azúcar en sangre. Esto ayuda a tener un buen control metabólico de enfermedades como diabetes mellitus y resistencia a la insulina.

En el menor porcentaje encontramos la grasa, ya que solo aporta hasta un 3%, principalmente de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. No posee colesterol debido a que es un alimento de origen vegetal.

Muchas veces caemos en las preparaciones habituales de las legumbres, pero son múltiples los platos que podemos preparar con este súper alimento, tales como ensaladas, hummus de cualquier legumbre, hamburguesas, cocinar con la harina de cada legumbre, garbanzos crocantes de picoteo, sopas y cremas.

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